你知道坐着练腹肌的方法有哪些吗？在当今社会大部分都是坐着办公，腹部容易堆积脂肪，很多人就问有没有坐着也能练腹肌的方法， 下面是小编精心准备的坐着练腹肌的方法， 希望能够对大家有所帮助。
坐着练腹肌的方法1
1、坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。
这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。
刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就 能逐渐增加。
每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。
接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要 在家里完成。
收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背，举臂的同时吸气。
身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。
加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
3、侧屈练习
双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。
斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。
4、提膝练习
两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。
提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。
提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。
如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑 造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。
5、腰肌前屈
双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。
背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。
换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。
6、冲拳（拳击）练习
身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。
双臂直接向前冲拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。
这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如 果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。
7、抬腿练习
后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。
收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。
腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。
抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。
这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向 医生咨询是否可以做这个动作。
注意事项
参加相关课程班，或者去借相关初级教学视频。公共图书馆可以提供相关视频，你也可以自己在网上搜索。在学习的过程中，你可以认识腹肌名，学习如何调动腹肌。例如说腹横肌位于腹肌内层，并环绕至背部。学习如何通过提肋和收髋的动作来调动腹横肌很重要。
如果可以，每天将上述动作练习5次。刚开始时，你会感觉肌肉酸痛，坚持下去，至少连续做上5分钟，就能起到增强腹肌的效果。
上班时坐在健身球上锻炼腹肌还是存在一定的'争议。虽然它对坐直身体，调动核心肌群是有益的，但是很多人会一下子瘫坐，或者坐在球上很长时间，导致肌肉疲劳、疼痛。开始时，你可以坐球10分钟，然后坐在椅子上工作1小时。符合人体工程学的普通椅子和健身球轮换坐一整天。
如果你有严重的背痛，就要多加注意。做这些动作之前，应该先咨询医生。理疗师一般会教你和上述动作相似的运动，但是他可以针对你的具体问题来指导你如何坐着锻炼。
坐着练腹肌的方法2
1、拉伸背部肌肉
30秒一次，一组做两次
①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。
关键点：闭上眼睛更容易放松噢！
2、放松胸部与背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做两次
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒，做两次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。
关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
4、锻炼膝关节
左右各10秒，做三次
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。
