全身爆发力训练动作

来源：范儿谷阅读: 1.7W 次

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全身爆发力训练动作，全身爆发力也是运动最重要的组成部分，既然是全身的爆发力训练，那么就是每个部位都要锻炼到才行。为了能够帮助提升大家的全身爆发力，今天为大家准备的内容是全身爆发力训练动作。

全身爆发力训练动作1

动作1：爆发力俯地挺身上凳子。

首先要选择两个表面比较平、带有垫子的凳子，中间空出一个可以从俯卧撑的宽度，然后当我们身体俯卧的姿势要起来的时候，依靠爆发力让整个身体横跨在两个凳子上，也就是双手和双脚都放在两侧的凳子上，再回到起始位置，重复进行15次。记住：过程当中一定要多依靠脚部的力量来让身体往上抬起，也避免手部的受伤。当然这项锻炼是能够对胸部、肩部都有锻炼的作用的。

动作2：爆发力深蹲练习。

首先跪姿准备，晃动自己的双手来带动肩部力量的释放，让身体跳跃起来，这个时候脚板踩地的`瞬间变成深蹲的姿势，再回到起始准备，进行下一个动作过程。做这个你的腿会有很高的感受度，也有很多的有氧作用，做完这两个之后，你会感觉到很累，适当休息吧！

动作3：换肩引体向上。

既然我们要求是全身的爆发力训练，那么就是每个部位都要锻炼到才行。找到一个高度适中的单杠，将双手抱住单杠，依靠手臂力量做引体向上，所谓的换肩就是进行一次引体，一侧肩部碰到单杠，下落换成另一侧引体向上，记住每次顶峰都要让肩部触碰单杠。进行10次左右的练习。适当的休息。

动作4：踢球弓步蹲练习。

起始是一个弓步蹲的姿势，依靠腿部发力让身体悬空，当我们下落至地面的时候依旧是保持弓步蹲的姿势，当然上升的过程当中要做一个类似剪刀脚的动作，同时也要换边的练习，比如第一次是前脚在前面，下次落地可以换成右脚在前面。这个动作对腿部爆发的力量要求很大，因此一定要注意落地的瞬间，避免受伤。

动作5：反手划船。

通俗的讲就是将双脚抬高放在凳子上，然后双手握住高度较低的单杠或者放置杠铃的架子也行，这样整个身体是一个倾斜的状态（脚在上头在下）。这个时候进行拉起练习，用双手的力量拉起身体达到与凳子在一直线的位置上，重复12次。这个动作的过程背部要挺直，当然你也能感受到腹部肌肉会有更多的感受，这是对的！记住过程当中抬起的高度越高效果是越好的。感觉到很累了吧，不要停下，挑战极限，下一个动作。

动作6：俯地健身球

其实篮球或者足球也是可以的，如果是在家健身的话。将双脚放在床上或者凳子上，双手扶住球来撑住身体，做俯卧撑的动作，15次一组练习。这是一个超强核心肌爆发锻炼动作，一定要多做！

结语：这些动作的难度都是很高的，对于新手而已，千万不要自己尝试，它的危险系数也是比较高的，因此如果是新手，一定要有人在旁边帮助你。想要超强的爆发力，赶紧练起来吧！

全身爆发力训练动作2

砸药球

爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

3 组 * 4-6 次组间休息 60-90 秒。使用约 8-12 磅重的药球。

2、爆发式俯卧撑

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

3 组 * 3-5 组间休息的 60-90 秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。