练背阔肌下部要注意什么，很多健身人士都知道，健身是有很多的注意事项的，如果健身时不稍加注意，那么就很有可能造成非常严重的后果，下面朵朵告诉大家练背阔肌下部要注意什么吧。
练背阔肌下部要注意什么1
背阔肌上中下部能单独练吗
背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习。
背阔肌下部怎么练
窄距坐姿下拉
动作要领：
1、坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。
2、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
3、然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
注意：
1、这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。
反握高位下拉
动作要领：
1、掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2、当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
注意：
为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
站姿直臂下拉
动作要领：
1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
1、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激。
2、为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽。
坐姿划船
动作要领：
1、选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
2、向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的.良好伸展。这是动作的起始位置。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。注意使用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。
背阔肌下部多久练一次
背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的刺激，因此一周练个1-2次即可。
练背阔肌下部要注意什么
1、在练习过程中，建议搭配合适的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长。
2、要想刺激到背阔肌下部，就要保证动作的准确性，根据动作要领一步步进行。
3、建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习，那样锻炼效果最佳。
练背阔肌下部要注意什么2
单臂绳索下拉
1、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。
2、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。
3、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。
4、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。
5、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。
动作要点：
1、这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。
2、动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。
3、注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。
宽握引体向上
1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点：
1、要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约1.5背肩宽。
2、每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。
3、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。
4、做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
宽握下拉
1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；
2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
动作要点：
1、握距大约1.5背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。
2、动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。
3、上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。
背阔肌外侧锻炼次数多少效果好
一周约2次，一次每个动作8-10个一组，做3组。
一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。
上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8-10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。
练背阔肌外侧要注意什么
1、练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。
2、锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。
3、在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
