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如何简单有效的在家锻炼身体

来源:范儿谷    阅读: 1.5W 次
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如何简单有效的在家锻炼身体,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和小编一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。

如何简单有效的在家锻炼身体1

平板支撑

平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

跳绳

只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。

跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

波比跳

波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步:完成一个俯卧;

第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

训练计划可根据自己的身体情况进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

站直身体,双手放在身侧;

跳起时,双脚向外,双臂高举过头;

落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

如何简单有效的在家锻炼身体

注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

使用弹力带进行运动

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。

所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

坚持一些简单的锻炼,不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间,不用太勉强自己,有时候工作太累动力不足时,可相对减少运动的时间,但是,坚持真的很重要!

如何简单有效的在家锻炼身体2

1、运动前,你需要知道这些!

选择合适的项目和运动量:根据个人身体的情况,选择适合自己的运动项目及运动负荷量。

注意运动前后放松:建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动),运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。

运动后注意不要感冒:锻炼完后有出汗,建议尽快擦干汗水,换上干净衣服,以防受凉感冒。

2、老年人在家如何进行锻炼?

居家时期,老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习,下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。

肩部环绕

生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与,适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

耳与肩与髋呈同一直线。

双臂顺时针旋转。

斜方肌不要紧张放松点。

如果斜方肌有借力,手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。

俯身划船

在家可以找一条长点的毛巾,双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

双脚自然开力与肩膀同宽。

要屈髋屈膝,上身前倾让背部平行地面。

双手由前向后运动,注意后背肌肉要夹紧。

斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。

颈部与背部要保持平行。

猫式伸展

猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势,它可以增强脊柱的'弹性和髋部的灵活性,缓解轻微的背疼感。

俯撑在瑜伽垫上,双膝和掌根对齐。

头部上抬让肩部和骨盆平行。

拱背时呼气,塌腰时吸气。

颈部伸展

这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶,根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动,可以有效预防颈椎病。

负重重量以身体舒适为宜。

双脚自然开立与肩同宽。

收腹挺胸,下颚微收,避免肩内扣。

3、孩子在家呆不住?带他练这些动作

不能出门的日子,大人们在家还能宅得住,但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作,不仅能够锻炼身体,也可以增进与孩子的感情。

鳄鱼爬行

鳄鱼爬行,顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式,可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中,通过训练它可以提高身体的整体素质。

身体上肢放平,手臂垂直于地面,膝盖与地面略微分离。

爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。

箭步蹲跳跃

这个动作可以改善孩子的弹跳能力,增强孩子们的成长发育和心肺功能。

跳跃时前脚掌要完全接触地面,后脚掌以脚尖为卸力点。

跳跃时膝盖不要接触地面,保持上身的稳定。

如何简单有效的在家锻炼身体 第2张

4、在家久坐伤身,2个动作帮你缓解

少出门的日子里,佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等,这一坐可能就是一天,时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪,对身体也不太好。

抽空的时候,咱们居家期间可以起身做做下面2个动作,常练习此动作这小肚腩会消失,腹部还可以惊现马甲线哦~

臀桥

臀桥这个动作,可以直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群,增强核心能力,改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

双腿自然弯曲呈90度,双脚尖朝前贴实地面。

双脚、肩膀贴实地面,腰椎、骨盆保持稳定。

臀部发力,保持均匀呼吸不憋气。

抬起时呼气,下落时吸气。

顶峰收缩保持3-5秒。

俄罗斯转体

这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉,以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌,是个消灭腰腹赘肉的好运动。

双腿微弯,脚尖朝前,身体与地面成70度夹角。

双手向中间走时呼气,两侧走时吸气。

身体不必过分挺直,颈椎保存自然弯曲。

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