健身小常识100条，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和小编一起看看健身小常识100条知识。
健身小常识100条1
1、每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3?4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到大化。
2、每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。
3、每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。
4、锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5、吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。
6、用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和能更好地控制食欲。
7、喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。
8、吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
9、餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
10、选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。
11、在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。
12、每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13、采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。
14、早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。
15、和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。
16、在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。
17、多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。
18、鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。
19、在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。
20、在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。
21、早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。
22、有车族可以每周找改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
23、选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。
24、从App Store上下载一个健身程序到iPhone 4s手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。
25、炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。
26、在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。
27、多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。
28、控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。
29、注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。
30、喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。
31、估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。
32、把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注锻炼，强度也得到了提高。
33、多做深蹲运动，深蹲是减脂的佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能。
34、多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。
35、少吃糖，每天不要超过72克。
36、看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。
37、即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃烧700多千卡的热量。
38、遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动。
39、养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。
40、多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。
41、将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。
42、别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。
43、经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一箭双雕。
44、如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。
45、适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。
46、10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，而且不受场地限制。
47、火鸡肉永远是一道肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。
48、一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。
49、做饭的时候，用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道，这样摄入的热量能减少些。
50、多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。
51、用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。
52、在强度比较大的健身锻炼之后，吃一片抹了花生酱的全麦面包，能够迅速补充体力。
53、进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上(呈深蹲姿势)，双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。
54、定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征(如高血脂、高胆固醇和脂肪肝)。
55、住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量。
56、每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一整天感到动力十足，热量持续燃烧。
57、做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄入200千卡的热量。
58、避免吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可减少300千卡的热量摄入。
59、记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅(1磅≈0、45公斤)。
60、短跑时在腰间、大臂系上负重沙袋，这样能燃烧掉更多的脂肪。
61、早餐一定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为400?600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。
62、在外就餐减量，让服务员只上菜单上一半的菜，另一半打包回家。
63、将原来每周在外就餐两次的习惯改为每月在外就餐两次。
64、把甜食放在拿着费劲的地方，如食品柜的高层或更隐蔽的地方。
65、不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物(当然是没有动过筷子的)带到办公室与同事们一起分享，不要积存在冰箱里。
66、聚餐的时候先把蔬菜和水果吃完，炸薯条先放在一边。
67、和朋友一起转转呼啦圈。呼啦圈是上个世纪50年代开始流行的一项健身运动，近它的热潮重返。一项新研究发现，它对于功效明显。美国运动医学会实，这项运动所消耗的热量等同于每小时步行4?4、5英里(1英里≈1、6公里)，足以让人的身材坚实苗条，而且可以作为一项团体舞蹈运动来进行。研究者选取了16名年龄在16?59岁之间的女性，她们都经常参加经过精心编排的呼啦圈锻炼课程，测量了她们的氧气消耗量、心跳速度和完成30分钟呼啦圈课程后的体力消耗程度。结果显示，这些参加呼啦圈运动的女性在30分钟锻炼结束后的平均心跳次数为每分钟151次，平均热量消耗为210千卡，体力上的总消耗足以让她们保持正常的体重。
68、特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入200千卡的热量。
69、家里别保留外菜单了，自己动手烹饪食物能更好地控制热量摄入。
70、走路500英里后换一双新的运动鞋，新鞋能让你走起路来更带劲。
71、散步时带一个计步器，每天至少行走1万步。
72、每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖。
73、选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样炒菜用油就能大大减少。
74、户外有单杠时，做做引体向上，能比背阔肌下拉锻炼到更多的肌肉群。
75、外出游玩时，如果想零食，选择份量轻的小包装。
76、学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松的分泌量，促进食欲。
77、美国印第安纳普渡大学的研究者发现，想减轻体重的人如果每天饮食中都摄入少量剁碎的红辣椒，就能帮助他们控制食欲。红辣椒中特有的辣椒素(或称辣椒苦)让人们吃后体内发热，从而有助于减轻饥饿感，减缓吃饭速度，增加能量消耗。辣椒素对于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人来说特别有效，它能让身体肥胖的人消耗更多的热量。相对于锻炼和其他健康的饮食习惯来说，每天吃点红辣椒，不仅方便易行，而且容易长期坚持。
78、细嚼慢咽40口，有助于。一项新研究发现，每口食物咀嚼40次，会显著地降低进餐时摄入的热量，从而有助于。与那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次数为40次的人所吃的食物份量会减少12%。这是因为，咀嚼时间稍长会让大脑花费更多的时间来接收来自胃部已经装满的信号。此外，细嚼慢咽还能降低体内分泌的饥饿激素(胃内产生的一种肽，能够调节食欲、进食和身体构成)，从而减少对食物的摄取欲望。
79、除了可以和伴侣一起锻炼外，和一位身体比自己强壮的同性 伙伴一起锻炼也能激发锻炼的欲望。
80、身体条件许可的情况下，采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指：选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇(或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌肉群，也可以是针对两个不同的肌肉群的。这种方法的核心就是，完成一个动作后不休息，接着完成下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。
81、采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，广泛地应用于很多不同的运动项目中，包括中提高跑步速度和纵跳的高度，棒球投手投掷能力和拳击手出拳的效率等。
82、避免吃精加工食品，它含有的反式脂肪很难被人体分解。
83、海藻奶昔可以让身材苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再担心身材发胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能大大减少饥饿感。尽管加入了海藻的奶昔不能完全断绝人们对食物的欲望，但它的确有帮助体重减轻的作用。研究者们选取了一群男性和女性，分别让他们在早晨时喝加入了海藻提取物(藻酸盐)的奶昔和普通奶昔，前者相对于后者到午餐时间的饥饿感降低了1/3。研究者认为，有很多种饮食和饮食方案能够减轻体重，但还是有很多尝试者失败了，其关键原因是者无法控制节食后对食物更强的欲望，而海藻能够在较长的时间里让人饱腹，减轻饥饿感，为者们控制饮食提供了强有力的帮助。
84、周末带孩子去小区的健身器械区，一起做做引体向上、仰卧起坐，既增进亲情，又消耗了热量。
85、关心身体数据，如摄入食物的`热量和体脂含量。
86、新的研究显示，石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖，减少中年男性和女性在胃部和腹部堆积过多的脂肪。24名男女受试者每天喝1瓶石榴汁(500毫升)，连续喝1个月以后，研究者发现，他们腹部周围的脂肪细胞就不再继续生长了，同时，他们中有90%的人的血压水平还得到了下降，从而减少了患上心脏病、中风和肾脏疾病的可能性。英国爱丁堡大学健康科学院的研究者认为，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，即所谓的游离脂肪酸(或称非酯化脂肪酸，NEFA)。之前的一些研究显示，如果人体或动物体内游离脂肪酸的含量过高，会导致腹部周围堆积过多的脂肪，从而增加患上心脏病和II型糖尿病的可能性。研究者发现，石榴汁可以减少人体腹部周围脂肪的堆积，让身高体重指数(BMI)处于更理想的范围。他们推测，石榴汁中富含的抗氧化剂可以中和自由基对人体的损害，从而起到预防心脏病，癌症和延缓人体衰老，提高性生活愉悦感的作用。
87、以尽可能快的速度跑步，第二天跑步的时间再多出1分钟，一周后就能看到明显的进步。
88、做家务活。如割草每小时能消耗346千卡热量，扫落叶每小时能消耗230千卡热量，洗车每小时消耗346千卡热量。
89、在健身房中如果排队等候跑步机的人太多，别闲着，做几次跳箱子或高抬腿，还能起到热身的作用。
90、吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜(如清炒西兰花)，少吃1碗米饭，热量摄入就会减少250千卡。
91、在做一些抬举重物的练习时，把休息停顿的时间减少一半，这样能更好地刺激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。
92、在吃一些必须抹调味汁的食物时，只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少，热量摄入也降低了。
93、不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡，才能称为“零热量”。
94、睡觉前刷牙时，在洗漱间袒露身体，这样能在镜子中清晰地看到自己的身形，第二天锻炼就更有动力和了。
95、每天早晨为自己设定一个简单的：下班后不要再和同事饮酒作乐或是去品尝美食了，腾出时间锻炼半个小时;第二天为自己再设定一个稍微高点的。
96、要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪(白软干酪)，它富含钙质，而且每杯的热量只有163千卡。
97、如果你非要边看电视边吃饭，手中可以进行纵横填字游戏。手指头忙活起来，吃得就相对少了。
98、在跑步机上锻炼时，不要抓住器械扶手不放，这样容易使身材走形。
99、如果某太忙了没时间去健身房锻炼，用一条弹力带或是拉力器做做扩胸运动也行。
100、饮酒有节制，不要把几种酒精饮料混在一起喝，要么喝杯淡啤酒，要么喝杯葡萄酒。
健身小常识100条2
大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
训练中要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、脂肪氧化。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
身上常有淤血，需补充维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
健身小常识100条3
一、科学健身需依据运动处方
现代人都知道运动的重要性，但是人们往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异，所以建议在进行锻炼之前，最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，制定个体化的运动处方，以确保科学运动又健身。
年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医师评估其健康情形与体能水平，来选择合适的运动项目，除了疾病与体能的考虑外，身体骨骼、关节与肌肉的状态，也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。
若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方，才能避免运动伤害的加剧，另外，可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。
二、什么是运动处方？
运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。
制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后，制定适合不同人不同目的的运动处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
三、哪些情况不宜进行健身锻炼？
要使运动处方有的放矢地制订和执行，运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容，出现以下六种状况时，不宜进行健身运动：、
1、体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。
2、各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。
3、严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少，血淬运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。
4、有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。
5、妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女不宜参加体育锻炼。
6、慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。
四、有氧运动与无氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。 常见的无氧运动项目有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。
五、有氧运动好处多
科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用，具体表现如下：
1、 增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢；
2、 增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量；
3、 增强心脏功能，提高心肌收缩能力，增加每搏输出量；
4、 增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现；
5、 促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生；
6、 增强食欲，促进营养吸收与平衡；
7、 清除体内自由基，防止自由基对细胞的损伤，提高抗病抗衰能力；
8、 调节并改善心理状态，保持良好情绪。
六、选择适合自己的有氧运动
有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目：
快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。
跑步——跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。
登山——慢速登山健身是有氧运动，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
游泳——游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。
太极拳——打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。
球类——大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易于开展，因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神，坚韧而顽强，沉着而果断。
骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
七、每次进行有氧运动的时间？
每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟，最少要20~30分钟，这样对心血管功能的锻炼效果较好。在每个运动时段中，应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻微慢跑后，再进行5-10分钟的“缓和运动”，如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后，体温上升，心肺循环稍微加速，可以提高有氧运动的锻炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。
八、每周进行有氧运动的频率？
运动频率是指每周运动次数而言，每周至少要运动3-5次，每周只运动1-2次者，其健康效益远低于3-5次者，但天天运动者与每周5次者，其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动，或是因健康状况无法承受较大强度的运动，也可以采用“化整为零”的方式，每次运动的持续时间较短，但可一日锻炼多次，或是强度较弱但总的累计时间较长，只要可以达到预期的每日总能量消耗，也可以达到一定的锻炼效果，运动锻炼贵在坚持，不要因为每次可以用来运动的时间较短，就放弃运动。
九、运动锻炼好伴侣——心率表
早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。
锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动报警，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。
十、什么是有氧运动中的安全心率
从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的。
靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围，有氧代谢运动的靶心率=（220－年龄）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。
十一、女性需要进行力量锻炼吗？
中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因，骨质疏松要比中年男性出现的早。建议女性在进行有氧锻炼的同时，每周可以进行2-3次的轻负荷力量训练。对年轻女性来说，可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说，可以减缓你肌肉的衰老。研究显示，老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度，还能降低骨折的危险系数。
最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，学会正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。
十二、不要忽视灵敏性锻炼
不要忽略这项锻炼，它对于加强身体的稳固性很有帮助，随着年龄的增加，肌力逐渐衰退，这会使跌倒的危险性增加。灵活性锻炼强度不大，非常适合老年和女性锻炼者：
太极拳是我国古老的健身方式，在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。
瑜伽已经有2000多年的历史，大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中自行学习，需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。
十三、爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓
足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织，损伤或运动过度时，会引起炎症、疼痛和行走困难。此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。
伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。锻炼方法为：先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。每天至少要做3次锻炼。持续3-6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。
十四、六种状况下不宜进行健身运动
1、 体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。
2、 各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。
3、 严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。
4、 有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。
5、 妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。
6、 慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。
十五、健身要因人而异
健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
十六、健身运动贵在坚持
运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。
健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效的运动是每周锻炼3至5次，每次最好在30分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。
周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
十七、科学健身八要素
1、 必要的热身；
2、 必要的伸展运动；
3、 不要过激运动；
4、 水分的必要补充；
5、 逐步增加运动强度；
6、 动作不要太急；
7、 不要在运动中大量吃东西；
8、 运动后必要的调整。
十八、为什么要做准备活动？
准备活动是指在训练或比赛前为正式运动作准备而进行的各种身体练习。在运动前做好准备活动是非常必要的。准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。
十九、快步走有利健康
卫生部2007年发布的膳食宝塔指出，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，来预防疾病与维持健康。快步走是指以每分钟100－120步左右的速度来步行，走步时要达到微喘、还可交谈的地步，身体状况好的人可每天快走8000步，初练者可以从4000步开始，每天逐渐增加1000步。
快走时应抬头平视前方，收腹缩臀，脚尖朝前，步幅要大，手臂适度摆动，也可以用力前后摆动，保持呼吸节奏均匀。
用步行时间来计算步数是比较方便的，快走10分钟大概是1000步。没有时间锻炼的人可以在日常生活中尽可能地多制造步行的机会，如去超市购物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累计超过6000步一样可以起到锻炼身体的作用。
二十、走出好筋骨
一项调查表明，每3位女性或12位男性中就有一位会患有骨质疏松症。骨质疏松会导致腕部、脊柱和髋关节骨折。有规律的步行对骨骼、软骨、肌肉、关节的发育和维持正常功能都有积极作用：有规律的步行能使机体维持正常钙磷代谢，防止骨骼中钙的流失，让骨骼更强壮，同时还可以提高肌肉力量，使关节更加稳固，骨骼得到更有利的保护。
此外，步行时肌肉的收缩和舒张作用，可对骨膜产生按摩作用，进而改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。步行还能促进体内合成激素的释放，可起到促进骨骼生长，骨皮质层增厚和骨密度升高的作用。
