在家锻炼全身的动作,健身可以促进身体的新陈代谢,经常不运动的人要注意这几点了,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,下面了解在家锻炼全身的动作。
在家锻炼全身的动作1
1、先平躺姿势做准备,从右边侧躺拿起壶铃。
2、然后台右膝盖,此时身体还是处于平躺状态
3、左腿保持不变,提臀架左手。
4、收左腿做单膝跪地姿势,左手相应抬起。
5、右腿蹬地,成站立姿势。
6、最后在还原坐回去这个动作就结束了。
在我们做动作的时候,一定要尽力做到位,这样我们的全身肌肉都可以去锻炼到。一开始做的时候就结合自身适合的重量去做,当你每次动作都到位了,还有这个重量你可以承受了,就可以加重量了。
当你的土耳其起立已经很熟练的时候,你就可以入起万物了,还是非常厉害的。最后祝大家早日有一个健康的身体。
在家锻炼全身的动作2
动作1、箭步蹲
箭步蹲很适合居家进行锻炼,这个动作可以锻炼臀部肌群、腿部肌群,同时提高身体的平衡能力,加强自身的稳定性。箭步蹲能让你增强下肢力量,避免腿部肌肉流失,让你人老腿不老。
动作标准:
一条腿往前跨一大步,大概是2个肩部的宽度,
保持身体平衡,上半身直立;
然后慢慢下蹲,后腿的膝盖不要磕到地上;
前面的大腿跟小腿互相垂直时,可以稍停一下;
然后慢慢按照原来的轨迹,从屈膝状态,恢复直立起来。
新手可以不收回前腿,有一定经验后我们可以尝试着收回前腿,恢复自然站姿。
每次左右侧各进行10-15次,循环3-4组。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身胸肌、二头肌的复合动作,可以增粗手臂跟胸肌维度,强化手臂力量,提高自身的健康指数。
一次性能连续做30个俯卧撑的男士,能做8个俯卧撑的女生,说明你的身体健康指数为及格以上,但是很多人都是不达标的。
平时缺乏运动锻炼,没有做重力劳动,导致手臂力量流失,手臂撑不起身体。但是坚持一段时间后,你的俯卧撑个数会明显提高。
俯卧状态,手臂跟双脚立于地上,
保持身体的.肩部、臀、腿在一条直线上,
大臂跟身体的夹角为45度-60度,
让胸肌跟手臂带动身体往下,手臂从直臂状态慢慢屈肘,
当大臂跟小臂为垂直状态,稍停一下,然后再拉起身体。
动作3、简易波比跳
这个动作结合了深蹲跟跳跃的动作,锻炼身体多个肌群,可以快速提升心肺功能,让你呼吸急促,心跳加速,有助于综合素质的提升,可以提高下肢的爆发力。
标准的波比跳训练,难度比较高,完成的个数会比较少。我们可以从简易波比跳开始,将俯卧撑改为俯卧直臂支撑,这样更容易坚持下来。
宽距站姿,然后像深蹲一样慢慢下蹲;
蹲下后身处双手撑在地上,双腿向身后支撑,变成俯卧支撑状态;
然后再收回双腿跟双手,恢复深蹲的姿势;
接着恢复站立状态后,双手举过头顶,让身体向上跳跃,循环进行。
动作4、高抬腿
这个动作相当于原地跑步,可以调动身体的脂肪进行功能,促进身体燃脂,帮你减掉大象腿、肥臀、肚腩赘肉,锻炼心肺功能,同时让你慢慢瘦下来。
保持自然站姿,避免弯腰驼背,收紧腰腹肌群;
然后交替高抬双腿,当大腿抬至与地面水平后,放下这条腿,换另一条腿;
手臂可以跟着动起来,动作重复进行。
在家锻炼全身的动作3
动作一:30个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作二:12个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作三:8个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作四:12个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作五:12个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作六:10个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作七:10次一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作八:12次一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
对于长时间没有运动锻炼的朋友运动过后,很多人都会发现,自己的肌肉会有酸痛感。大家不要担心,一次有效的健身运动锻炼会导致你大量的乳酸增加,从而引起酸痛。休息48小时左右才就能完全恢复。