快速有效的增肌训练方法，拥有完美的肌肉是每个男人都想实现的梦想，健美增肌不是一天两天就能有的，有计划有步骤地进行增肌非常必要，现在分享快速有效的增肌训练方法。
快速有效的增肌训练方法1
多练基本动作
无论大、小肌肉群，必须要以基本动作为主，比如练习胸大肌，一定要将“平板卧推”放到最重要的位置上。不可简单的进行练习后就去做“飞鸟”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量，增肌训练才会更明显。
充分的准备活动
在采用大重量之前必须要进行充分的热身，还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况：先做5分钟的慢跑或者是跳绳，接着做5分钟的伸展活动，然后选用1-2动作，用轻和逐步加大的重量做2-3组，以充分活动开各主要肌肉群。
持正确的姿势
在用大重量的时候，必须保持正确的姿势。这不仅是为了获得良好的训练效果，同时也是为了避免意外受伤。
侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
营养搭配
没有足够的营养，强度再大的锻炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持，才能有效的保证增肌训练效果。
快速有效的增肌训练方法2
1、每次选择尽量少的部位
每次练习选择两个部位、比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。
如果时间宽松可以达到几乎每天都训练，那么可以只选择一个部位进行练习。
热身之后可以先进行简单的器械联系15分钟左右。之后进行自由重量的训练。
每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次。
2、训练节奏要把握
训练节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉
还原时一定不要过快，保持在3到4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。
每组动作间歇时不要太长，30秒已经足够，之后可以马上进行下一组的练习。
为了更好的效果，你还需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物，身体的表层会有少量的脂肪产生。
3、有氧把控
每次一个小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习，强度不要过大，目的是不让更多的肌肉流失。
心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。
增肌后时代的任务就是要进行肌肉分离度练习，让健美的线条秀出来。
如何使肌肉线条鲜明、垒块突出的主要从两方面入手：一是加深对肌肉的刺激，二是要减少肌纤维中的脂肪含量。
第一组腿部训练动作
首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。
然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。
第二组腿部训练动作
这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。
双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。
第三组腿部训练动作
这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。
练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。
第四组腿部训练动作
这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。
锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的.锻炼。
第五组腿部训练动作
在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。
这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。
切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组９０公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用３０公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用３４公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起７９公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组９０公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，７９公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服３０公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服３４公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
