提升肌肉感受度预疲劳训练法，生活中许多男士在锻炼肌肉的时候，会遇到锻炼肌肉是没有什效果的，反而觉得很是疲劳。出现这样的情况与锻炼方法不当有关。下面是提升肌肉感受度预疲劳训练法！
提升肌肉感受度预疲劳训练法1
目标肌肉没有存在感？好伤心！！！
在健身过程中，你是否总会出现目标锻炼的肌肉没有太大感觉？ 即使您用更大的重量亦是如此， 最多只有其他位置疲累？ 其实， 这情况普遍出现于健身初学者， 而且情况多出现在复杂及多关节的健身训练动作。
比如：很多人在进行卧推的时候胸肌的感受度感觉并不明显，但是手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
再比如：很多人再进行高位下拉时，背阔肌的感觉并不大，但是手臂二头肌，前臂很快就疲惫！
对于初学者来说，这是很正常的状况，其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心；
因为是多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！
有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题， 即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
要如何改善这个状况呢？
你可以试试在进行多关节的动作前先进行单关节的孤立动作来帮助目标肌肉找感觉，激活它！
这个方法在健美训练中比较常见，被称为预疲劳训练法，也被广泛用于热身前的准备，启动肌肉！
先进行单关节动作的好处：
1、避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。
2、提升目标肌肉的感受度，建立肌肉和心灵的连接！
3、唤醒睡着的.肌肉（因为生活习惯导致平时使用频率不高的肌群）比如久坐人群的臀肌一般是睡着的！
如何做？
举例：在卧推训练前，进行两组单关节的夹胸，飞鸟（肩内收）动作！采用轻重量，目的是感受肌肉的收缩和伸展！
在背阔肌下拉前，进行两组直臂下拉（伸肩动作），去感受背阔肌在工作！
在划船训练前，利用弹力带进行两组肩外展肩胛内收运动，建立你上背部更好的运动感受！
在臀部训练前，进行一些单关节的伸髋，髋外展动作，让你的臀肌醒过来！
这些方法都可以帮助你提升运动中目标肌肉的感受度，同时当你进入主要的复合动作训练时，一定要把注意力集中在目标肌肉上，肌肉活动是由神经，大脑控制的！像性幻想那样去盯着你的肌肉，去建立肌肉和心灵的链接！
提升肌肉感受度预疲劳训练法2
肌肉预先疲劳法则让训练更显成效
健身训练的法则有分为许多种类，但肌肉预先疲劳法则是很多人使用的训练方式，为何它会广受欢迎呢？首先，健身训练动作基本上有分为复合式训练与孤立式训练两种。
一般而言，许多健美好手都比较偏向採用复合式训练动作，因为能同时训练多个肌群参与发力，也意味着在增肌效率上能获得较好的成效。
但有许多人复合式训练时会碰到无法将刺激度集中在想要训练的肌群上的问题，例如做卧推动作时希望能刺激胸大肌，但通常都会是肱三头肌先达到力竭而非胸大肌；
这时就不得不停下这个动作进入组间休息状态。要如何解决这个问题呢？肌肉预先疲劳法则就可以。
所谓的肌肉预先疲劳法则，就是在复合式训练动作前，采用孤立式训练让较强的肌群呈现出预先疲劳的状态，这样可以避免主动肌还没有完全被刺激以前，协同肌优先无力的情况出现；
接着再进行复合式训练，这时想要刺激的目标肌群就会先达到力竭，进而达成所想要的训练目的，这个训练方式将大大提升训练强度。
例如，我们要进行胸大肌的卧推训练，在卧推之前先针对胸大肌进行胸部肌群的孤立训练；
比如使用蝴蝶机夹胸或哑铃飞鸟的动作，因为这种训练动作只刺激到胸大肌，而不会刺激到三角肌和肱三头肌，于是胸大肌就会得到预先疲劳的效果。
接下来再做卧推动作的时候，胸大肌就能在三角肌和肱三头肌达到力竭之前，最先达到力竭。
不过在2003年和2007年发表的学术论文都表明，肌肉预先疲劳训练先做孤立训练动作再做复合训练动作，将会导致预先疲劳的肌群在做随后的复合训练动作时的肌肉活跃性下降。
简单来说，就是因为先做了孤立训练动作会导致目标训练肌群在复合式训练动作时所受到的刺激减弱。
2007年这个研究，就先采用蝴蝶机夹胸这个孤立式动作将胸大肌预先疲劳，接着再进复合式的卧推训练，得出的结论与2003年一样，都是建议在复合式训练前先别做孤立式训练。
这两篇论文所研究的现象与方式都看似没错，但他们所研究出来的结论却是错误的。
因为，我们采用预先疲劳训练法则的目的，就是为了要让目标肌群在做复合式训练前先疲劳，而当目标肌群呈现疲劳时进行复合式训练，这时主动肌群的活跃度下降就是我们想要看到的结果。
这意味着在进行复合式训练动作时，主动肌群会比协同肌群优先达到力竭，这样才是预先疲劳的用意所在。
结论：
上面所说的肌肉预先疲劳不是取决于个人感官，而是在执行主动肌群孤立动作训练时，确保每一组都有做到力竭，而不是所谓的热身组或让肌群充血而已。
如果合理善用肌肉预先疲劳这个训练法则，让最强的肌群在孤立动作时优先获得力竭，就能使得较弱的肌群部位获得提升。
如何预疲劳训练
预疲劳训练，顾名思义，通过预先训练，使肌肉疲劳，然后再进行下组相同肌肉的练习。预疲劳训练增加了训练的多样性和挑战性，首先进行单关节练习，然后进行两个或多个关节的练习，训练针对相同的肌肉群。
在训练中，小肌肉通常比大肌肉先疲劳，而在多关节运动中，大肌肉通常得不到充分的训练，小肌肉则过早出现疲惫，导致练习提前结束。
预疲劳训练听起来令人困惑，但很有道理。让我们来看一个例子吧。一般健身者通常从卧推开始胸部的常规训练，胸大肌是参与运动的主要肌肉群，同时也有肱三头肌和三角肌前束参与工作。
卧推练习中最薄弱的环节是三角肌和肱三头肌，这些肌肉的疲劳会导致一组练习提前结束，而这时胸大肌力量还没能彻底耗完。
解决以上问题的办法是预疲劳训练，以胸部训练为例，将飞鸟、卧推组成超级组，换句话说，先通过一组飞鸟练习来让胸肌预疲劳；
然后立即进行卧推练习，当完成一个超级组练习时，胸肌也应该达到了力竭状态，飞鸟预疲劳练习后，胸肌与三角肌、肱三头肌同时达到疲劳。
预疲劳训练的另一种变化形式是：先单独完成各组单关节预疲劳训练，然后再进行多关节整体练习，而不是将其组成超级组。
两种预疲劳训练都有效果，将二者结合进行训练可以增加训练的多样性。以下是最流行的预疲劳组合方式。
胸部训练：先进行哑铃飞鸟，然后卧推。
上背训练：先进行哑铃仰卧屈臂上拉，然后进行背阔肌下拉。
肩部和上臂训练：先进行仰卧肱三头肌臂屈伸，然后肩推。
