受访专家 广州医科大学附属第二医院营养科主任 邓宇虹文 羊城晚报记者 谢哲 通讯员 许咏怡 曾婷“寒露”过后，气温逐渐下降，凉爽宜人的气候让人胃口大开，一不小心就吃多了。秋天民间素有“贴秋膘”的习惯，与“苦夏”体重下降相对应的，自然就是“贴秋膘”后噌噌往上涨的体重。不管有没有“养膘”的目的，好吃、好喝、好睡的“三好生活
受访专家/广州医科大学附属第二医院营养科主任 邓宇虹
文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 许咏怡 曾婷
“寒露”过后，气温逐渐下降，凉爽宜人的气候让人胃口大开，一不小心就吃多了。秋天民间素有“贴秋膘”的习惯，与“苦夏”体重下降相对应的，自然就是“贴秋膘”后噌噌往上涨的体重。不管有没有“养膘”的目的，好吃、好喝、好睡的“三好生活”必定会带来体重增加的困扰。
那么，在这个胃口大增的时节，我们要如何满足日益增长的食欲，同时又要控制体重呢？低卡饮食是个不错的选择。广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹介绍，低卡饮食可不是一餐一个苹果或者只吃青菜那么简单，必须注意营养均衡才健康。低卡饮食也不例外，要做到既不饿肚子，也不至营养失衡。与其在饮食上斤斤计较，不妨试试地中海饮食低卡餐单。
邓宇虹表示，地中海饮食是当今公认的有益于身体健康的饮食方式之一，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，谷类反而是其次的，而红肉在其中所占的分量很少。如果不想贴肥膘，又不想饿肚子，不妨试试地中海饮食低卡餐单。
七天低卡食谱
一个人在维持日常生活所需热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量。也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量。但想减肥的人士可参考平均每天摄入1000卡路里热量的餐单，如果能结合适当运动效果会更好，具体可根据自身情况作适当调整。
Day 1——
早餐：低脂酸奶1小杯、全麦面包1片、小苹果1个(100g)
午餐：三文鱼2块、蔬菜1盘、糙米饭半碗
晚餐：糙米饭半碗、蔬菜1盘
加餐：桃1个
Day 2——
早餐：脱脂牛奶1杯、小玉米1根、梨半个
午餐：瘦猪肉、蔬菜1盘、杂粮粥1碗
晚餐：土豆沙拉1盘、小苹果1个
加餐：杏仁10颗
Day 3——
早餐：豆浆1杯、燕麦片3瓷勺、鸡蛋1个
午餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、南瓜糙米饭半碗
晚餐：红豆饭1碗(150g红豆米饭各半)、蔬菜
加餐：花生仁20粒
Day 4——
早餐：低脂酸奶1小杯、小红薯1个
午餐：蔬菜1盘、鸡蛋1个、小米粥1碗
晚餐：带鱼1块、五谷饭半碗、青瓜1根150g、葡萄酒1小杯
加餐：番石榴半个
Day 5——
早餐：脱脂牛奶、全麦面包1片、鸡蛋1个
午餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、五谷饭半碗
晚餐：蔬菜1盘、饺子5个
加餐：去壳杏仁10颗
Day 6——
早餐：豆浆1杯、杂粮馒头1个
午餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、杂粮粥1碗
晚餐：蔬菜1盘、荞麦面1小碗、葡萄酒1小杯
加餐：火龙果半个
Day 7——
早餐：奶酪1片、小芋头1个、鸡蛋1个
午餐：黄花鱼2块、蔬菜1盘、五谷饭1碗
晚餐：瘦肉、蔬菜1盘、糙米饭半碗
加餐：雪梨1个
TIPS：
中国美食的烹饪方式多种多样，人们常为此津津乐道。但从健康的角度来说，新鲜的食材配合简单的烹饪方式，既可保持食物原味，同时能保有食材的营养。地中海饮食通常采用凉拌、炖煮的形式，属于能最大保有食材营养的烹调方式。
“地中海饮食有一个很大的特点——使用橄榄油，这种植物油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸，具有降血脂、降胆固醇、预防动脉硬化的功效。而我国目前只有茶油能与之相媲美。”邓宇虹强调，低卡饮食用油不能多。
值得一提的是，地中海饮食中，红酒也是餐单中的一项。红葡萄酒由于含有强效的抗氧化物质类黄酮，因此少量饮用可有效减少患心血管疾病的风险。
受访专家/广州医科大学附属第二医院营养科主任 邓宇虹
文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 许咏怡 曾婷
“寒露”过后，气温逐渐下降，凉爽宜人的气候让人胃口大开，一不小心就吃多了。秋天民间素有“贴秋膘”的习惯，与“苦夏”体重下降相对应的，自然就是“贴秋膘”后噌噌往上涨的体重。不管有没有“养膘”的目的，好吃、好喝、好睡的“三好生活”必定会带来体重增加的困扰。
那么，在这个胃口大增的时节，我们要如何满足日益增长的食欲，同时又要控制体重呢？低卡饮食是个不错的选择。广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹介绍，低卡饮食可不是一餐一个苹果或者只吃青菜那么简单，必须注意营养均衡才健康。低卡饮食也不例外，要做到既不饿肚子，也不至营养失衡。与其在饮食上斤斤计较，不妨试试地中海饮食低卡餐单。
邓宇虹表示，地中海饮食是当今公认的有益于身体健康的饮食方式之一，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，谷类反而是其次的，而红肉在其中所占的分量很少。如果不想贴肥膘，又不想饿肚子，不妨试试地中海饮食低卡餐单。
七天低卡食谱
一个人在维持日常生活所需热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量。也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量。但想减肥的人士可参考平均每天摄入1000卡路里热量的餐单，如果能结合适当运动效果会更好，具体可根据自身情况作适当调整。
Day 1——
早餐：低脂酸奶1小杯、全麦面包1片、小苹果1个(100g)
午餐：三文鱼2块、蔬菜1盘、糙米饭半碗
晚餐：糙米饭半碗、蔬菜1盘
加餐：桃1个
Day 2——
早餐：脱脂牛奶1杯、小玉米1根、梨半个
午餐：瘦猪肉、蔬菜1盘、杂粮粥1碗
晚餐：土豆沙拉1盘、小苹果1个
加餐：杏仁10颗
Day 3——
早餐：豆浆1杯、燕麦片3瓷勺、鸡蛋1个
午餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、南瓜糙米饭半碗
晚餐：红豆饭1碗(150g红豆米饭各半)、蔬菜
加餐：花生仁20粒
Day 4——
早餐：低脂酸奶1小杯、小红薯1个
午餐：蔬菜1盘、鸡蛋1个、小米粥1碗
晚餐：带鱼1块、五谷饭半碗、青瓜1根150g、葡萄酒1小杯
加餐：番石榴半个
Day 5——
早餐：脱脂牛奶、全麦面包1片、鸡蛋1个
午餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、五谷饭半碗
晚餐：蔬菜1盘、饺子5个
加餐：去壳杏仁10颗
Day 6——
早餐：豆浆1杯、杂粮馒头1个
午餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、杂粮粥1碗
晚餐：蔬菜1盘、荞麦面1小碗、葡萄酒1小杯
加餐：火龙果半个
Day 7——
早餐：奶酪1片、小芋头1个、鸡蛋1个
午餐：黄花鱼2块、蔬菜1盘、五谷饭1碗
晚餐：瘦肉、蔬菜1盘、糙米饭半碗
加餐：雪梨1个
TIPS：
中国美食的烹饪方式多种多样，人们常为此津津乐道。但从健康的角度来说，新鲜的食材配合简单的烹饪方式，既可保持食物原味，同时能保有食材的营养。地中海饮食通常采用凉拌、炖煮的形式，属于能最大保有食材营养的烹调方式。
“地中海饮食有一个很大的特点——使用橄榄油，这种植物油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸，具有降血脂、降胆固醇、预防动脉硬化的功效。而我国目前只有茶油能与之相媲美。”邓宇虹强调，低卡饮食用油不能多。
值得一提的是，地中海饮食中，红酒也是餐单中的一项。红葡萄酒由于含有强效的抗氧化物质类黄酮，因此少量饮用可有效减少患心血管疾病的风险。
