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小小鸡蛋，让我们又爱又怕：爱它的营养价值高，物美价廉；怕它的含胆固醇高，不敢多吃。
可你知道鸡蛋有多么委屈吗！好在有证据表现，鸡蛋是无辜的，并无增加心血管疾病的发病风险等——委屈好多年之后，终于有人敢为鸡蛋伸冤了。
2015年2月，美国农业部和美国卫生与公共服务部膳食指南咨询委员会共同发布了新版《美国膳食指南的科学报告》，解除了每日胆固醇摄入量300毫克的限制：可以适量摄入鸡蛋。
原来，鸡蛋真有苦衷：“含胆固醇不是我的错！”为何改变了对鸡蛋的看法？
我们知道，鸡蛋的营养的价值较高，含有的蛋白质模式与人体接近，还含有磷脂、DHA、锌、维生素A、维生素D等。
然而，也含有较高的胆固醇，每个普通大小的鸡蛋大约含有280毫克的胆固醇，这已经接近以往每天饮食中对胆固醇的限制目标（300毫克），这导致很多人不敢吃鸡蛋，或是吃得胆战心惊。
其实，早在16年前的大规模追踪研究就发现每天摄入一个鸡蛋与心脏病的风险并无明显关系。
为何解除每日胆固醇摄入量300毫克的限制？
新版《美国膳食指南的科学报告》解除了对胆固醇的限制，取消了膳食脂肪摄入比例，但限制了饮食总热量和饱和脂肪酸 （主要来自动物脂肪）的摄入。
言外之意，对于普通人群，即使多吃点胆固醇不可怕，但是为了健康，还是要均衡饮食，避免摄入过多的能量导致产生肥胖等问题。
好的脂肪可以适量多吃，包括橄榄油、亚麻籽油、坚果类等。不好的脂肪还是要限制，如动物饱和脂肪。胆固醇不过是脂类的一种。
与胆固醇的恩怨
我们常常只知道胆固醇的坏处，与动脉粥样硬化、心脏病等相关，却可能不晓得它的好。
胆固醇是细胞膜的重要组成部分，人体90%的胆固醇存在与细胞之中。胆固醇还是人体需要重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（睾酮）、肾上腺素和维生素D。
不吃含胆固醇的食物，人体会缺乏胆固醇吗？一般也不会缺乏，因为人体可以合成胆固醇。
吃了含有胆固醇的食物，就不健康吗？显然，也不一定。
取消对胆固醇的限制，就可以多吃含胆固醇的食物吗？
美国膳食指南建议取消了对胆固醇的限制，却注重整体饮食均衡，包括限制饱和脂肪的摄入（<总能量的10%），减少红肉和加工肉的摄入，限制纯糖的摄入（<总能量的10%），限制食盐的摄入等。
对于鸡蛋这类相对健康的食品可以适量多吃，但含饱和脂肪高的肉类需要限制。胆固醇偏高的人群，仍要限制饮食中的胆固醇的含量。
孩子能多吃鸡蛋吗？
有家长问：“我家孩子1岁了，特爱吃鸡蛋，每天1~2个，会不会太多？”个人认为，孩子的饮食同样需要均衡，并注意食物多样性，而不能单靠某一种食物来获得所有的营养素。
在不过敏的情况下，1岁多的孩子每天吃1鸡蛋完全可以，有时候一天也能吃2~3鸡蛋，但要注意均衡搭配饮食——除了鸡蛋，还有肉类，鱼虾等高蛋白食物。
成人每天能吃几个鸡蛋？
健康人群，每天可以安排1~2个鸡蛋。
其实，从整理饮食均衡角度考虑，如果鸡蛋吃多了，最好降低肉类或其他动物蛋白的摄入，避免蛋白质摄入过多。
个人认为，在一定情况下，适当吃鸡蛋，比多吃肉相对更健康。有孕妇一顿吃7~8个鸡蛋不觉得稀奇，但有人一顿曾吃28个鸡蛋，显得太疯狂了，并不值得推荐。
参考资料：
最新《美国膳食指南的科学报告》浅谈我国居民的营养健康
作者：刘长伟
南京市儿童医院
儿童营养科主治医生，营养学硕士，擅长婴幼儿营养与喂养、儿童常见疾病的营养指导、孕妇和哺乳期营养、母乳喂养指导。
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