颈背舒缓瑜伽,现在很多上班族都有颈背酸痛的现象,那么为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我们可以选择轻松练瑜伽来缓解,接下来,小编为大家分享颈背舒缓瑜伽。
一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉,缓解颈椎不适,缓解腰痛、背痛,使上半身得到放松。扩张双臂,可以吸入更多的新鲜空气,使身体得到充足的氧气。
1、双手合十。
2、双臂缓缓向上伸展,拉伸颈部、背部肌肉。
3、双臂分开,向后伸展,头部向后仰。
二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感,舒展身体,放松心灵。经常练习,有助于缓解背部不适,使身体更加柔软。
1、双手放在大腿上,放松。
2、缓缓直起上身,用左手握住左脚跟,眼睛看左手指尖。
3、右手向后伸展,眼睛看右手指尖,还原至动作1。
4、反方向重复动作2~3。
三、这组动作,有利于舒缓颈肩不适,消除背部的紧张感。经常练习,有助于保持躯体的挺拔秀美。
1、双手放在大腿上,放松,腰部挺直。
2、右手向上伸展,掌心向内。
3、左手弯曲肘部,手掌贴在右肩上。
4、右手手掌握在左臂肘部,还原至动作1。
5、反方向重复动作2~4。
四、这组动作可以疏解肩部疼痛,放松手臂,挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。
1、双手放在大腿上,放松,腰部挺直。
2、右手握在左臂肘部。
3、左手握在右臂肘部。
注意:练习该组动作时,应随时保持颈、背、腰的挺直。
天天养生提供“四大颈背舒缓瑜伽”阅读,如果你很喜欢这些分享的“四大颈背舒缓瑜伽 ”内容,希望你通过“四大颈背舒缓瑜伽”,找到通往健康之路的金钥匙。
1、幻椅式变体
动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂;下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的`同时,随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2、牛面式
动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸——10次,换边做另外一侧。
温馨提示:如果双手无法扣住,课在用带子辅助。
3、鸟王式
动作要领:将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿,同样,将左手肘叠放在右手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8-10次,换边做另外一侧。
温馨提示:有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友,双手可以改为合十,双腿不用交叉勾住,上方的脚点地即可。
4、双手背部伸展式
动作要领:双手在背部互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8-10次。
温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
5、单腿背部伸展式
动作要领:屈右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5-8次,换边做另一侧。
温馨提示:如果腿无法伸直,可以屈膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
6、坐姿前屈背部伸展式
动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。
温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。
7、半鞋带式
动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。
温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。
8、坐姿扭转式
动作要领:将一侧的腰线靠近椅子的后挡,吸气时延展脊柱向上,呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提,肩膀扩展打开,保持双肩与地板保持平行。
温馨提示:尽量避免塌腰现象。
9、开肩式
动作要领:将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩与手臂,保持肩、胸、背与地板平行,注意不要塌腰。
温馨提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
10、舞王式
动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起向前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。目视前方,保持呼吸5-8次,换边重做。
温馨提示:注意收腹,避免塌腰。
注意:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体能慢慢恢复。