家常锻炼身体的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于家常锻炼身体的动作。
家常锻炼身体的动作1
1、腹部肌群属于核心肌群么
关于腹部肌群属于核心肌群么这个话题本身就存在诸多争议，所谓的核心实际上不仅仅是腹肌，核心位于肩部往上髋关节往下的中间位置，盆骨所在的位置也属于核心，在核心的胜利结构图上可以看出，核心是有很多肌群组成的，包括腹部肌群，骨盆底肌，竖脊肌，交错骨盆，旋髋肌，臀肌。
从上边便可以看出，核心肌群在人体的运动当中占据着非常重要的位置，由动力原理可知，核心肌群是人体当中重要的“发力源",拥有稳定的核心肌群，可以保证你在健身当中事半功倍。
2、核心肌群训练当中多会出现哪些问题
1）给肌肉造成了很大的负担
在我们锻炼肌肉的过程当中，经常能听到一些健身老人传授附中锻炼的经验，经常可以听到附中可以增强肌肉的肌力，事实上负重虽然会给我们的肌肉带来非常强烈的`刺激
在给我们增加肌力的同时也给肌肉造成了很大的负担，所以在训练时要根据自身的具体情况选择合适自己的重量，超负荷训练对于肌群的损伤是很大的，如果给身体带来损伤就得不偿失了。
2）训练要控制好节奏与时间
有很多健身达人长时间待在健身房当中，长时间的坚持才能帮助身体的核心集群稳定的增长，高频率的训练模式成为了他们的家常便饭，这样可以短时间内实现效果的倍增。
但是健身锻炼是一个长期的过程，在这种高频的训练当中肌肉得不到充足的时间休息，也会间接影响肌力的提升，所以在给自己安排训练时，每次保证40到60分钟即可，每周安排3到4次即可。
3）核心训练动作要适时调整
我们在锻炼时要学习多种动作，重复性的只训练一种动作就会使核心训练快速进入瓶颈，而且我们的核心肌群得不到全面性的发展，不能在训练当中更好地进行针对性的训练，当我们的健身训练计划在进行了三四个月的时候，可以转换训练方式，变换训练动作，给核心肌群提供新的计划目标。
02核心肌群训练，可采用4种动作加以锻炼
1、静态侧桥
的静态侧桥又被称为侧支撑，侧支撑需要用手臂与双脚来制成身体，身体能够长时间保持这个动作，可以收紧全身的肌群，长时间的锻炼不仅可以保证全身可以一起发力，而且有利于控制身体的稳定，坚持侧支撑的训练能保证你的核心肌群实现短时间的提升。
2、静态臀桥
臀桥是收紧核心肌群的一种方式，先是将臀部往上抬起，最高点时让小腿与地面保持垂直的状态，这样的姿势可以持续收紧核心肌群，达到锻炼核心肌群的目的。
3、反支撑摸脚踝
反支撑摸脚踝动作伸张幅度较大，反支撑动作可以大幅度拉伸核心肌群，搭配上摸脚踝可以让核心肌群收缩力度更大，有助提升锻炼的效果
4、静态背起
这个动作主要是保持四肢的脱离地面，以核心作为支撑的发力点，让整个身体的肌群可以在短时间内得到舒张，在整个过程当中主要是通过感受背部的拉伸去进行的。
家常锻炼身体的动作2
搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位：上腹部位。
我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
坐式缩腿起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
家常锻炼身体的动作3
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
原地跳
原地跳包括跳绳和不用绳，都是和慢跑一样的有氧运动，也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做，但是它能够很快让我们身体热起来，活动我们全身的关节。如果有条件的话，可以升级为跳绳，也是很好的有氧运动。
摇呼拉圈
呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。
俯卧撑
这个动作主要是锻炼男性的胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
推椅拉伸
训练推移拉伸的时候，需要自然的站着，双腿与肩同宽，保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上，慢慢的将椅子往前推，身体自然的向前弯曲，膝盖微微弯曲，身体重心向前移动，同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒，让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组，每组10次动作效果最佳。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。
