锻炼身体基础动作，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身来锻炼身体，健身是有很多的锻炼的基础动作的，下面是锻炼身体基础动作。
锻炼身体基础动作1
动作一、深蹲
深蹲动作要领：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题：
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二、硬拉
硬拉动作要领：
双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题：
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
动作三、卧推
卧推动作要领：
仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原
卧推常见问题：
1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。
2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。
3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的'稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。
4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。
5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。
6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。
锻炼身体基础动作2
动作一、深蹲
锻炼目标：臀腿
双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
锻炼目标：臀大肌
仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面
动作三、跪姿俯卧撑
锻炼目标：胸部
俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原注意起身还原时双臂不要完全伸直
动作四、俯卧对角伸展
锻炼目标：背部及臀部
俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧然后慢慢下放还原，并换另一侧动作
动作五、卷腹
锻炼目标：腹直肌
仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身顶点稍停后慢慢下放还原注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力
动作六、简化侧支撑抬腿
锻炼目标：侧腹
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面
锻炼身体基础动作3
动作一
原地慢跑30秒
动作要领：
1、挺直腰背，目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领：
1、收紧腰腹，手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领：
1、背部挺直，双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领：
1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领：
1、上身稍微前倾
2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领：
1、腰背挺直，收紧腰腹，
2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直
3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领：
1、腰背挺直，绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
