女性居家提臀招式，拥有一个翘臀也是组成完美身材的一部分， 其实想要让臀部变得更翘，不一定要去专业的健身房，在家运动起来就能做到，今天为大家分享的内容是女性居家提臀招式，一起来看看吧！
女性居家提臀招式1
1、台阶练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2、桥式练习：
平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次为一组，练习2—3组。
3、蚌式练习：
侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。
女性居家提臀招式2
第一式
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8～10次。
女性居家提臀招式3
桥式
具体做法：
1、仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；
2、双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；
3、吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的'伸展感，进行数次深呼吸；
4、手托住后腰，停留数秒；
5、呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。
效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。
脚踏车式
具体做法：
1、侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；
2、双腿平行抬离地面；
3、顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；
4、换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。
效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条
蝗虫式
具体做法：
1、仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；
2、吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；
3、呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。
注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。
效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。
弓式
具体做法：
1、仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；
2、弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；
3、吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。
注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。
效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。
