核心锻练让水桶腰减负到底，能站着就别坐着，能走着就别站着，真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限，运动应该融为我们生活的一部分，下面分享核心锻练让水桶腰减负到底。
核心锻练让水桶腰减负到底1
核心锻练饮食搭配让水桶腰减负到底
1、将有氧运动和HIIT进行到底
传统观念里，主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐，殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部，而且仰卧起坐是无氧运动，至少做足300个才能看到少许成效。事实上，带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里，比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战，可以尝试最近十分火爆的HIIT （高强度间歇训练法high-intensity interval training) 。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率，它将高强度的.运动（比如短跑冲刺、大阻力爬坡）与低强度运动（比如下蹲、自行车慢骑、踏板操）相结合，每个爆发性动作持续不超过一分钟，然后接着做低强度运动，不断交替重复10分钟至45分钟。
2、平板支撑
这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重见天日。Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时，人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面，像一块钢板，腰腹臀肌肉群集体工作，维持这个平面的状态，engage core就是这个意思。你可以通过膝盖跪地、膝盖收紧、脚趾着地等细节提高难度，但是应该注意的是，姿势正确的重要性远远超过大重量高难度的效果，稍微不注意都有受伤的可能。
3、“全身”动员
在健身房找不到只减少腹部皮脂的项目，因为带动全身的运动才可以达到调整及塑造身形的目的。当身体的每一寸肌肉都得到充分的锻炼，你离成功就不远了。
4、戒糖戒酒
假如你希望在短期见到成效，你暂时需要告别上班间隙的零食糕点以及下班后的欢饮。
5、改善饮食
杜绝了高糖高脂的食物，建议你选择高蛋白高纤维的蔬菜水果，它们可以为你提供足够能量。
6、见缝插针的活动
能站着就别坐着，能走着就别站着，真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限，运动应该融为我们生活的一部分，像水像空气一样无所不在。
核心锻练让水桶腰减负到底2
运动注意事项
站立弯腰够脚尖
很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
弓步压腿步子太小
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
仰卧起坐做太多
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
俯卧撑双臂离太远
这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
五举哑铃时脖子向前探
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。
侧举哑铃抬得太高
不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
向外拉伸大腿
当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。
上举哑铃背部后仰
后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。
侧卧撑时提胯
提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果
