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跑步前要怎么热身

来源:范儿谷    阅读: 1.8W 次
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跑步前要怎么热身,跑步在很多人眼里是最简单和最常见的运动方式之一,大部分人都是会选择跑步来锻炼身体,经常运动的人都知道,在运动前都是需要热身的,下面分享跑步前要怎么热身。

跑步前要怎么热身1

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

跑步前要怎么热身

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行。右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。关节放松,幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

跑步前要怎么热身2

跑步前为什么要热身

跑步前进行充分的热身运动,能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节,使得腿部肌肉血管能进入到运动状态,在跑步时肌肉关节能最快的进入到跑步状态,不仅能提高跑步锻炼的效果,还能避免运动伤害的发生。

跑步前的热身运动

颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展,头按照前后左右的节奏,进行环绕运动,幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽,左右手指自然的收拢放在肩部,以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后,换成逆时针的环绕。

2、双脚分开,保证与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

跑步前要怎么热身 第2张

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,并与地面平行。屈手肘,向后震动,或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,可以按照节拍来进行,12向左后方振动一次,34重复动作,56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽,双腿伸直,双手叉腰,先向左边环绕2圈,然后再向右边环绕2圈,做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中,腿是主要的动作部位,在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作,能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰,右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步,右腿屈膝,脚尖稍内扣,左腿挺膝伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地,右腿做有节奏的弹动动作,并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝,双手放在膝盖上,向左向右做环绕运动,能帮助活动开膝关节,减小跑步中对膝关节的.伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑,另一条腿则屈膝,且脚尖立起来,向左右做环绕运动,重复几次之后,换成另一条腿继续,要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

跑步前的热身时间多久为宜

在跑步之前的热身运动不宜过于剧烈,时间一般在10-15分钟左右为宜,以全身发热,微微出汗为准,不要让身体过于疲劳。

跑步前还要准备什么

跑步之前除了热身运动之外,还要做好下面几个方面的准备:

1、在跑步前应做好能量补充,特别是进行长时间长距离的跑步时,最好是能事先吃些像香蕉、燕麦等能补充能量的食物,尽量不要空腹去跑步。

2、注意补充水分,在跑步前1小时或半小时,最好能补充一次水分,喝上200-500ml左右的温开水能帮助滋润身体,避免因跑步过程中流汗过多引起身体脱水、电解质缺乏等问题的发生。

3、按照不同的跑法选择不一样的鞋子,假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋,假如是跑百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。在跑步前要注意系好鞋带。

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