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跑步爆发力训练方法

来源:范儿谷    阅读: 2.32W 次
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跑步爆发力训练方法,相信有很多的朋友都想成为成为优秀的跑者,那么大家知道跑步应该怎么来训练爆发力吗,下面就一起来看一看有哪些跑步爆发力训练方法吧,希望可以帮助到大家哦!

跑步爆发力训练方法

跑步爆发力训练方法1

什么是爆发力?

顾名思义,就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

长跑不仅需要耐力,也需要爆发力。

经过爆发力训练,肌肉能学会高效利用弹性势能,减少自身能耗,提高跑步经济性;降低耗氧,保证了在耗氧不增加的情况下,配速提高。

小贴士

1、唯快不破

只有快,才能达到训练爆发力的目的,请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息,就训练效果就会打折。

2、爆发力训练优先于力量训练

请在肌肉状态最好的时候进行爆发力训练,也可以在跑前来2—3组爆发力训练以激活肌肉。

3、重视训练质量,不计较次数

一般一组做8—12次,2组即可,每周1—2次。肌肉疲劳后,速度下降,就达不到爆发力训练的目的了。

4、务必充分热身

做爆发力训练之前,请务必做好充分热身,以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

跑步爆发力训练方法2

训练方法1:直腿跑

为什么?

头部,肩部,躯干,臀部和腿部在同一直线上可促进平衡,使你的脚在落地时实现落在你的重心下方,而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。

如何做?

保持你的腿伸直,踝关节背伸、向上、保持躯干笔直,进行2组50米跑,作为你热身例程的一部分,当你掌握该动作,动作更加协调后增加到4组。

训练方法2:缩短你的`步幅,增加你的步频

为什么?

有意识地缩短你的步幅,加快步频,这会帮助你轻巧地落地,这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。

怎么做?

踢臀跑和高抬腿是两个有效的训练,可以帮助你缩短你的步幅,增加你的步频。

踢臀跑

使用短步幅,几乎就像原地跑,略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股,双腿交替迅速,专注于快速推进。

进行2组15米,当协调性提高时,增加到30米每组。

高抬腿

原地跑,抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地,直接在原地轻轻落地。

15秒一组,协调后可提高至2—3组,每组休息15秒。

训练方法3:爆发力训练

为什么?

做一系列爆发力跳跃练习,每周两到三次,这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。

这不仅是使你跑快的一个重要组成部分,也有助于帮助你形成良好的跑姿。

爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。

怎么做?

跳绳5至10分钟,每周三次,作为你跑步前的热身。

两腿跳,单腿跳和双脚交替都可以。

保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。

此外,你也可以进行下列爆发力训练

训练方法4:练习短跑

为什么?

短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织,同时提高你的速度和力量。

怎么做?

每周在跑步结束时进行1—2次,在接近最快速度下全力冲刺10—15秒。

重复这种练习方法6—10次,每组进行1—2分钟的恢复。

这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。

你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。

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