有氧骑车运动需了解这些。身体是我们生活的基础，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有很多人喜欢通过骑车来运动，但有氧骑车运动需了解这些。
有氧骑车运动需了解这些1
一、姿势正确最重要
很多人都觉得骑车很简单，随便动动腿就可以了，但这都不是正确的骑车姿势。最常见的骑车姿势就是双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这样不但没有效果，对我们的身体还会造成损伤。
提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。
正确的姿势应该是身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法。和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。此外，蹬踏的姿势也很重要。
很多人都会认为，骑车蹬踏就是将自己的脚往下踩，能让脚蹬子转起来带动车轮前进就行了，这并不是真正的蹬踏，正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
现如今，骑自行车锻炼身体的人越来越多，大部分人都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。
二、自行车健身之强度骑车法
有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。
在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。
由于我们每个人的身体情况都是不一样的，身体素质也不同，所以这种估算值和实际值有一定偏差。如今已经有了比较精确方法，能够进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。
由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。
自行车是我们最常使用的交通工具之一，我们可以通过骑自行车来达到健身运动的目的，而在我们紧凑的生活中，骑自行并不会花费我们太多时间，健身的效果还非常好。本文将为大家介绍骑车健身的误区及正确的姿势，希望能帮到大家。
三、自行车健身之误区
误区之一、骑行的姿势
“如果不了解正确的骑车姿势，一直错误的骑车不仅会影响我们的健身效果，还很容易对身体造成损伤。”运动生理学系学生告诉我们，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。
“正确的姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”
误区之二、蹬踏的动作
“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推4个连贯的动作。”
专家说到：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”
误区之三、忽视频率，片面追求力量和速度
“很多刚开始骑车的人想要达到‘多量’和‘快速’的效果，但其实，如果我们没有骑过长途，一下子就骑了60公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”
据专家介绍说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”
姿势
错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。
正确的姿势是我们骑车时应该保证身体稍微前倾，将自己的双臂伸直，收紧腹部，稍微有种紧凑的感觉，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
动作
一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，车轮转起来就行。其实，正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
根据运动者的'最大心率（下面表示为HRmax)，运动强度可以分为5个区
50%-60%恢复区
轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复。
60%-70%低强度有氧区
中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。
70%-80%高强度有氧区
较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗。
80%-90%无氧区
大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积。
90%-100%极限区
人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎。
3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标。
公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。
毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。
2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。
在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。
衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。
一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance
强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。
有氧骑车运动需了解这些2
第一、要掌握骑车的动作要领。应先要调整好自行车的高度，避免大腿根部及皮下组织挫伤。还应注意蹬车时要用力，否则会使踝关节和膝关节造成伤害。
第二、骑车时身姿要正确。骑车时不应将身体压得过低，这样会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有助于减少腹部脂肪。
第三、每星期骑车不应少于三次，且每次应在30至60分钟。不应一次骑过多时间及过大的力度，这样只会适得其反。
正确的骑车方法才能让锻炼有效果，不科学的运动式只会浪费了时间，伤害了身体。
三类人不适合
首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。
其次，虽然国内外多项研究表明，自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。
最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
马路上锻炼不适合
骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳；时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。
另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。
装备不齐不适合
因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。
除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全
骑车是一种很好的有氧运动，我们在骑车的时候要了解正确的骑车方法。
