每天10分钟让你拥有完美肌肉

每天10分钟让你拥有完美肌肉，现在的很多女性都喜欢高大强壮的男人，如果有肌肉的话就更吸引人了，很多男性也喜欢去健身房锻炼，但是锻炼也是需要方法的，下面小编告诉大家怎么做，每天10分钟让你拥有完美肌肉。

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1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的`肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

每天10分钟让你拥有完美肌肉2

动作一：肩部拉伸（换边进行）

1、体站直，躯干稳定面向前方。

2、右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力。

3、保持均匀呼吸。

动作二：肱三头肌拉伸（换边进行）

1、身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠。

2、右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉。

动作三：胸部拉伸（换边进行）

1、左腿弓步在前。

2、左肩略微耸起，左侧手掌贴紧墙面，大臂平行于地面。

3、上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感。

动作四：跪姿背部拉伸

1、臀部坐在脚后跟上。

2、双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下。

3、保持自然呼吸。

动作五：站姿背部拉伸

1、找到一面墙，双手扶墙。

2、双脚开立，保持双腿伸直，双臂伸直。

3、感受肩背部的牵拉感。

动作六：大腿后侧拉伸

1、站姿，重心放在支撑腿上，另一条腿抬到与髋部差不多高的位置上。

2、弯腰，但手臂 至抬起腿的小腿处，抬起腿尽量保持笔直。

动作七：大腿前侧拉伸（30秒换边）

1、站立，为了保持身体平衡可扶支撑物。

2、一手握住同侧脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部。

3、收腹，向前挺髋。

动作八：原地爬行

1、一个全身性动作，也可以拉伸小腿。

2、直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈）。

3、弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。