热身运动的动作有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，相信很多人在中小学的时候就已经锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，和小编一起看看热身运动的动作有哪些。
热身运动的动作有哪些1
一般热身
关节活动包括从头到脚的每个关节，操作非常简单，主要活动包括摇头、转肩、伸伸手和蹲蹲腿之类的活动。
动作要点：放慢速度，增加幅度，增加角度，合理锻炼，合理的锻炼是为了符合人体解剖学规定的功能。例如，膝关节旋转是一个非常不合理的动作，这是不推荐的。在此阶段，建议活动5分钟，每个关节在每个方向至少活动10次以上。
心肺热身的强度将大于以前的关节活动，它的主要目的是提高体温，逐渐调节我们的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统和其他内脏功能，使之达到锻炼的状态。心肺热身运动推荐做“慢跑”、“椭圆机”和“自行车”运动，时间从5分钟到20分钟不等，根据他们的身体状况来安排。建议逐渐增加速度，但是如果速度意外增加到非常高的水平，建议在离开跑步机之前降低速度2分钟。
针对性热身之动态牵引
1、臀部扭转
目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。
开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。
步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。
要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。
你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。
进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。
2、蝎子摆尾
目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。
开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。
步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。
要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。
你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌
针对性热身
1、平板支撑
目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。
要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。
进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。
2、瑞士球YTW
目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。
开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。
要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。
热身运动的动作有哪些2
热身区别于拉伸
有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。
热身的顺序
热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。
首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。
如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的.形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。
热身运动的基本练习动作
跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。
横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。
低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。
跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。
翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。
在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。
对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。
热身运动的动作有哪些3
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
热身运动的其他步骤
1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。
4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。
