办公室内健身法，众所周知，健身对人们的好处是有很多的，但是有很多上班族的人没时间锻炼，其实在办公室也是可以锻炼身体的，下面小编分享办公室内健身法，一起来了解一下吧。
办公室内健身法1
1、坐在椅子上，腰背挺直，脚尖点地，然后将颈骨放松，轻轻垂下至45度；随之，自然地将腰背移向膝部，直至手可以接触脚尖为止。这个动作最重要的环节是，将腹部尽量贴紧大腿。这样可以锻炼腹肌，防止肚腩出现。
2、坐在椅子上，脚尖点地，手触脚踝骨，下颏尽可能接近胸部，腰背略弯曲；然后，双臂轻轻向高空伸展，腰背渐渐直立。当腰背伸直时，尽量吸进空气，挺胸收腹。这样可以锻炼臀肌，防止臀部松垂。
3、坐在椅子上，脚尖点地，右手轻按右耳，然后尽量将身子向左侧倾斜，直至左手指可以触及地面。做这个动作，切勿使身体前倾，才能正确。这样，有助于除去腰部积存的脂肪。
4、将双手按在小腹部位，做深呼吸，同时收腹并用手轻轻后压，然后，手放松，缓缓呼气，这样反复数次。这个动作可以锻炼胸部和腹部。
5、坐在椅子上，上身向左方做30度旋转，双臂垂直，然后，将身体尽量朝后弯下，直到使左手指能触及地面为止。这个动作可以锻炼大腿肌肉，并有助于消除腰部的脂肪。注意：做这个动作的过程中，脚尖始终不能离开地面。
办公室内健身法2
办公室健身的方法
1、慢慢地向前点头
尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部
保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3、收腹运动
膝盖分开，和肩膀同宽，然后在椅子上坐好，挺直腰背，收缩腹部的肌肉肉，用肩膀带动腰部弯曲，让倍出呈现出圆弧的形状。但是要注意腹肌收缩的时候的呼吸状况，做5次，三组。
4、腿部放松运动
将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
5、脚的芭蕾练习
将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
6、手臂舒缓运动
将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
7、伸伸懒腰
伸懒腰是一个很好的保健动作，而且对身体的血液循环有这良好的促进效果，在伸懒腰后，手指交叉，掌心向上放到头型，然后脚尖交替伸直上钩。
四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持 续10~20秒。这样进行一点改进，增加一点花样，伸展身体，扩张胸廓，那么，全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强，并且可以快速使你的大脑清醒。
不同身型的不同运动方式选择
（1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
这样体质的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能、增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
（2) 看起来瘦弱，但却有很多脂肪型
身体瘦肉而又很多脂肪，这样表示了肌肉的力量和内脏器官功能不是太强，而且体力方面也不是太好，这类朋友适合跳绳，爬楼梯等一些可以燃烧脂肪的运动，而且需要重视饮食方面的问题，少吃甜食等脂肪高的食品。
（3) 体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型
只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
（4) 身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱型
日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨髂。
如果你肥胖，那么你就很有可能患有高血压，你要先测量一下自己的血压，而且重视自己动作的正确性，不要做一些剧烈的运动，而且身体一旦不舒适，那么立即停止，在饮食上不要过度节食，保证营养均衡即可。
伤腰的动作有哪些
1、坐姿僵硬
人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前工作、上网、打游戏时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。
2、疲劳过度
在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，有人腰椎屈曲的频度一天中最高的`可达3000-5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰痛最常见的原因。
3、扛
在用肩膀抗东西的时候，下蹲的情况下，会用到腰部的力量，当你突然用力的时候，有可能让腰部拉伤，这时候就需要你用整体的力量而不是单纯的腰部力量。
最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。
4、坐
人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。
5、提
很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。
6、站
有很多不正确的站姿会压迫脊椎以及脊椎周围的神经，时间一旦长久下去还会让颈椎和腰椎产生一些退化的疾病，而常见的不正确站姿主要有含胸屈颈、双肩耷拉。
因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。
7、蹲
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。
