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瑜伽6个经典动作

来源:范儿谷    阅读: 2.32K 次
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瑜伽6个经典动作,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些,身体还有些僵硬,身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽6个经典动作。

瑜伽6个经典动作1

1、英雄前屈

跪立在垫表面,两脚闭拢

屁股坐着脚跟上

双膝开启略大于髋部

吸气延展脊椎,呼吸躯体往前向下

维持5-八个吸气

2、蝗虫式

侧卧在垫表面,两手体后交握

呼吸,抬头挺胸双腿向后往上

双手臂向后挺直延展

双腿并拢缩紧,维持5-八个吸气

3、小桥式

平卧在垫面上,屈双膝挨近屁股

两脚打开与髋同宽,小腿竖直垫面

呼吸抬髋骨往上,两手体后交握

胸骨上提打开,维持5-八个吸气

反复训练2-3组

瑜伽6个经典动作

4、斜板式&四柱式

侧卧在垫表面,两手放到胸骨的.两边

两脚开启与肩同宽

吸气延伸脊椎,呼吸收紧核心

挺直手臂进到斜板式

维持5-8个吸气,屈胳膊肘向下

手臂与地板平行面,维持5-8个吸气

5、下犬式

从斜板式逐渐,屁股向后往上

伸直两腿、手臂,延展脊椎

脚跟向下踩,维持5-8个吸气

6、双角式

山式站立,两脚开启略大于一大长腿

脚掌超前的,吸气延伸脊椎

两手体后交握,呼吸躯体往前向下

双手臂向后往上,维持5-八个吸气

瑜伽6个经典动作2

1、祈祷式

挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、卧蝴蝶式

坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽6个经典动作 第2张

4、鸽子式

盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着9度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

5、婴儿式

跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。

6、山岳式(顶峰式)

伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

瑜伽6个经典动作3

1、跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开,臀部坐向脚后跟。随着呼气,身体前倾向下,每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地,脖子放松,双手向前,手指点地,带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸,停留15秒。

2、吸气,起身,四角板凳式于垫面上,双膝跪地,双脚绷直,平铺垫面,让双腿对齐髋部,手腕对齐肩膀,手掌五指分开,压实地面。

呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,圆背向上推起,来到猫式。停留一个呼吸,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,来到牛式。反复三组。

3、完成之后,脚趾回勾,双手发力,推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走,双腿内旋收紧,坐骨向上打开,脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖,但要注意保持腿部力量不要缺失。

瑜伽6个经典动作 第3张

4、吸气,左脚外转45度,右脚向前迈至两手之间,让右脚的小腿垂直地面,膝盖朝向第二三脚趾,双手带身体向上,随吸气脊柱延展,呼气,胸腔向后扩张。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。

注意:后腿肌肉收紧上提,让脚掌内外侧有力向下压。

5、从战士一开始,双手在背后十指交扣,吸气,脊柱向上拉长,双臂夹紧,肩胛骨向内收。呼气,身体有控制地前倾向下,额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱,呼气继续前屈,落于右腿内侧,让拳头指向天花板。保持1个呼气。

6、吸气双手带身体回上,呼气解开双手,伸直右腿。再次吸气直立身体,腰背挺直,呼气以右腹部沟为折点,身体向右侧弯,将右手放到右脚踝上放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

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