在家怎么练俄式挺身

来源：范儿谷阅读: 2.55W 次

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在家怎么练俄式挺身，在健身动作中，俄式挺身是一个很有用处的动作，同时俄式挺身也是有讲究的，但是有些人不知道俄式挺身怎么练，那么下面分享在家怎么练俄式挺身。

在家怎么练俄式挺身1

方法一：俯卧撑

从俄式挺身的另外一个名字，俄式挺身俯卧撑上面就能看出来，它和俯卧撑其实是有很大渊源的。那么想做俄式挺身，就一定要做俯卧撑作为基础，但是不能做一般的俯卧撑，最好做一些更加复杂的，例如上斜俯卧撑或者下斜俯卧撑，甚至单手的，想要做一个成功的俄式挺身，一定要达到可以做单手的程度，尝试起来，成功的可能性才会更大。

方法二：平板支撑

俄式挺身对于肌肉耐力的要求是很高的，尤其是手臂的耐力，背部肌肉的耐力和肩膀的耐力，还有肩膀关节的稳定程度，那么想要锻炼这些部位的肌肉耐力，还是要在家，平板支撑就是一个很好的选择了，它可以有效锻炼到全身肌肉，尤其是这些部位的肌肉，虽然是一个静态动作，而且它对于塑形也是很有帮助的，尽量做长时间的平板支撑，对日后做俄式挺身会很有帮助。

方法三：瑜伽动作

想要在家练俄式挺身，那么还需要一定的平衡性和柔韧度，这个通过力量训练和耐力训练是很难达到理想水平的，但是可以通过做一些瑜伽动作来锻炼到，很多男性朋友都觉得瑜伽是女人才做的，会不屑于做，但是一些复杂的动作，真的是很有挑战性。

俄式挺身要练多久才能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身很难吗

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1、因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

动作一：俯卧撑

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，从这一点上就可以很清楚它和俯卧撑是有很大关系的，那么一个基础的俄式挺身也确实需要用两只手臂的.力量把自己的全身支撑起来，悬空。所以强大的手臂力量和耐力是很有必要的，想要达到这一点，做俯卧撑是很好的，但是不要做的太快，要尽量把速度放慢，体会到肌肉的紧绷感，最好可以单手做，那时候就离成功不远了。

动作二：平板支撑

俄式挺身是一个需要肌肉耐力的动作，尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力，一个标准的俄式挺身需要一段时间才能完成，不是一个很快的动作，这就需要肌肉一直为身体提供能量，所以平板支撑尽管是一个比较静态的动作，也很适合作为俄式挺身的基础训练的。想要做好俄式挺身，平板支撑的时间当然越长越好，不过这也要看个人体验，身体不适不要强撑。

动作三：悬垂举腿

俄式挺身对于腰腹部核心力量也是有很大要求的，想要达到这个目的，我们可以把悬垂举腿作为俄式挺身的基础训练动作之一，因为它既需要手臂的力量把自己悬挂在单杠上，又能有效锻炼腹部，臀部的肌肉力量和耐力。

在家怎么练俄式挺身2

俄式挺身需要多久才能够练成？

想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

俄式挺身锻炼第一步：

先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量，那我们可以选择俯卧撑动作，至少需要锻炼在1个月以上，我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量，我们可以做引体向上动作，这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。