一日三餐的正确吃法，一个人的身体健康，和他的饮食健康有着非常重要的关系。一日三餐又是保证一个人健康的最基本的因素。以下为大家分享一日三餐的正确吃法，快来一起看看吧。
一日三餐的正确吃法1
首先，一日三餐需要做到科学定量
目前科学的食量比例为3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，对于不同的人群，因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需摄入的热量约1500-2000大卡（其中每克脂肪含热量为9大卡；每克碳水化合物含热量为4大卡；每克蛋白质含热量为4大卡）。而对于性别又有差异：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。对于比较特殊的人群，比如，孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入；工作量较大的人群，应该增加糖类和奶类的摄入。因此，我们可以根据个人的生理状况和工作需求结合科学的食量比例来制定适合于自己的食谱。
合理安排一日三餐时间
科学发现，一般的，混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时，所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的，比较科学的进餐时间为：早餐：7点至8点 ，午餐：12点至13点 ，晚餐：17点至19点 。
普通成人早餐所占的热量比例为30%
按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。食物的选择：主食，如面包，馒头，粥，面食。这些食物包含的淀粉多，满足能量的摄入；还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。
普通成人午餐所占的热量比例为40%
按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为800大卡。食物的选择：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品（如馒头、面条、大饼、玉米发糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。
普通成人晚餐所占的热量比例为30%
按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
除了正餐（一日三餐），适量加餐
早餐后10点左右，补充适当的低脂肪的碳水化合物，如水果；午餐后15点左右，这时人体中葡萄糖的含量已经降至午餐后的最低点。因此，你可以吃一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充。 晚餐后不建议加餐，因为晚餐吃得太撑，不益于食物的消化，对肠胃也不好。
每天适当的运动和锻炼，是保证一个人身体健康的前提条件
生命在于运动，适当的运动，如跑步，打球，散步等，可以增加人体的免疫能力，强身健体。注意的是，对于运动量大的人群，相应的所需的热量应该适当的增加，同时制定适合自己的食谱，相信，健康将会伴你一路前行。
一日三餐的正确吃法2
推荐早餐：海米菜心粥
1、 菜心洗净、海米洗净、葱切碎。
2、 大米粥煮沸加入海米。
3、 小火煮五分钟（这个时候可以洗漱），加入适量盐。
4、 加菜心，均匀搅拌，加入小葱，即可。
中午吃些紫薯代替主食，经过上午忙碌工作与学习，早晨营养不断消耗，薯类可有效保证碳水化合物，还有多种维生素和人体所需要的微量元素。
推荐午餐：紫薯泥（主食）
1、 紫薯去皮切块，蒸熟。
2、 拿出压成泥，加入奶酪均匀搅拌，即可。
晚吃少，不宜吃太多食物，吃太多也容易长胖，还会为慢性疾病埋下隐患，所以我们可多吃点水果。可解油腻助消化，热量低。睡前两小时就不要进食了，不然晚上睡觉会加速肠胃运动，增加负荷。
推荐晚餐：酸奶水果沙拉（餐后）
1、 水果去皮切块（苹果、哈密瓜、火龙果、香蕉、西瓜）最好吃些应季水果。
2、 将切好的水果放入盘子中，倒入老酸奶，均匀搅拌，即可。
一日三餐的正确吃法3
吃什么
“合理膳食”，那到底要吃些什么食物才是所谓的合理膳食，即营养均衡搭配呢？中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：
1、 谷类（全谷类）和薯类
谷薯类其实也就是主食类，为人体提供碳水化合物，维持人体基本的生命活动。现在有不少人为了减肥而拒绝摄入碳水化合物，这种做法是很愚蠢的。长期不吃主食，虽然体重看起来下降很快，但是会使身体供给会紊乱，体内的蛋白质被分解，影响正常的生命活动；还会造成B租维生素和纤维素的缺乏，引起脚气病等。
2、 蔬菜水果类
近日中国营养学会公布的相关调查数据表明：我国城乡居民平均每标准人日蔬果摄入量都处于较低水平，进而有专家呼吁国民：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。蔬果是我们补充维生素的重要来源之一，而且富含抗氧化剂、矿物质和纤维素等营养物质，能有效调节胃肠道功能，促进新陈代谢，提高免疫力。
3、 畜禽肉蛋奶类
这一类膳食不单能为我们提供优质的蛋白质，其中的矿物质含量通常情况下也比蔬果多。如奶类提供钙元素，参与人体的骨骼生成；动物内脏则提供铁元素，生成血红蛋白。特别是其中的鱼类，不但富含叶酸、维生素b2、维生素b12等维生素，还含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。
4、 大豆坚果类
同时大部分豆制品含有大量的纤维，还含有和肉类媲美的优质蛋白质，其中特有的大豆磷脂可以促进胰岛素分泌，大豆异黄酮又对女性健康有益；坚果类普遍所含的氨基酸种类多，而且富含脂肪酸和维生素，还有大量的.矿物质，对心脑血管疾病很有帮助。
在日常的摄入量上，中国居民膳食指南也给出了建议：多吃蔬菜、水果和薯类，推荐每天摄入300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果，不少于300g的碳水化合物。这个指南是针对我国居民目前的营养需要和膳食中存在的主要问题提出的，因此具有普遍指导意义。但是特殊人群如患有三高或肾病的要格外注意饮食搭配的，听从医生的建议不要盲目跟风。
怎么煮
食物怎么煮？炒、炸、煎、烧、焖、煨、焗、烤、炖、熬、蒸、涮怎么高兴怎么煮咯。
但如果要追求健康饮食，还是选择清蒸、白煮、凉拌吧。中国居民膳食指南建议，成年人每天食用油推荐摄入量为25-30克；成年人每天盐的摄入量以6克为宜,但是结合国内饮食习惯,每日摄入量最多也不应超过10克；糖的摄入量应控制在50克以下。少油、少糖、少盐、忌重口味，忌过度烹饪，最大程度地保存食物营养成分，对于我们的身体健康大有脾益。
怎么吃
1、食量分配
说起三餐怎么吃，首先想到的肯定是那句流传许久的“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。从营养学角度讲，按食量分配，早、中、晚三餐的最佳比例为3∶4∶3。早餐既要补充昨晚消耗的能量，也要为即将开启的工作增加动力，的确应该吃好一点，即要保证营养也要补充能量，午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供动力，要以吃；’晚餐因为临近休息，吃太多会不利于胃肠道的消耗，所以适当要控制量。
2、 注意进食顺序
民间有句谚语“饭前喝汤，胜似药方”。饭前汤能有效的防止干硬食品刺激胃肠黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化与吸收。最好是半碗清汤，既能增加饱腹感，又能不会太多，没有条件的话，小碗温水也可以达到相同的效果。
再然后就是“先素后荤再米饭了”。高纤维、低热量蔬菜可以帮助肠胃消化，也防止接下来吃下过多的肉类和碳水化合物。先吃其他食物后再摄取碳水化合物，能一定程度的阻止饭后血糖猛然飙升，对控制血糖有实际意义。
3、 延长吃饭时间
曾经有研究表明，“吃饭速度”、“饱腹感”以及“超重”三者之间有必然联系。因为而吃得太快时，身体会来不及认清自身现状，没有那么及时的和你的大脑反馈“饱了”，很容易会摄入超过需要的能量，长期过量的摄入能量，必须发胖。而且，细嚼慢咽，更有助于食物消化，减轻胃肠道负担。所以，我们在进食时尽量放慢吃饭的速度，细细的品尝这一顿菜肴吧。
一日三餐的正确吃法4
早餐
我们的早餐不外乎就是面条或者土司，搭配上一杯咖啡或美禄，就完美解决早餐一顿了。偶尔一两顿，还没关系。但是长期下来，对身体造成的热量负担是难以估计的。如果早上的时间还算充裕，不妨自己煮个水煮蛋，搭配一杯无糖豆浆或咖啡，就足以让我们有饱足感。另外小魔女觉得其实我们中式的早餐更能起到减肥效果哦!
午餐
午餐是每个上班族都会遇到的难题，每天为了减少选择的困难，都会选择“三高”的快餐。高能量、高脂肪、高蛋白足以让身体的热量推到最顶点。午餐还是选择摄取一些蛋白质，比如金枪鱼或者坚果都能使肚子维持更长的饱足感。而且午餐的量不可偏多!
下午茶
嘴再怎么馋，我们也必须少选择高热量的甜点或零食作为下午茶。我们应该选择食用水果作为下午茶，即能解决嘴馋又能补充身体所需的维生素。
晚餐
晚餐还是建议以蛋白质和蔬果为煮，尽量以蒸或水煮的方式来烹煮食物。这是为了降低所要摄取的热量。我们也必须改掉太迟吃晚餐的习惯，因为身体的新成代谢会深受影响，从而导致复胖的危机。
