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如何科学的进行运动锻炼

来源:范儿谷    阅读: 1.11W 次
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如何科学的进行运动锻炼,现在越来越多人注重身体健康了,因为长时间的久坐会导致很多问题的发生,大家都会在空闲时间进行身体健康,今天来分享一下如何科学的进行运动锻炼?

如何科学的进行运动锻炼1

1、自觉愉悦、积极锻炼

首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念,自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理,而代之以自觉、愉悦和积极的心态,开展各种形式的体育锻炼活动。

2、适量适度、循序渐进

锻炼时,要根据环境和个人的身体条件,如季节、气候、场地和运动器材,以及自身的健康和运动水平等,科学安排锻炼项目,选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应,不要一暴十寒,急于求成。很多人这样做往往适得其反,结果产生运动疲劳和损伤,以致很长的时间缓不过气来。

锻炼时的运动量应由小到大,不能一开始就竭尽全力,动作由易到难,由简到繁,密度也不要过于集中,使身体逐渐适应后,再逐步增加运动量。

如何科学的进行运动锻炼

3、因人而宜、区别对待

日常锻炼,可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组,按照自己体质选组,对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下,尽量与个人兴趣和能力相适应,不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标,制定切实可行的计划,是锻炼能取得成效的基本保证。

4、持之以恒、坚持不懈

体育锻炼需要经常、反复、持久地进行,方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固,中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理,应不断强化,锻炼不可能在短时间内产生显著的效果,只有坚持,才能逐步巩固、积累和提高。

如何科学的进行运动锻炼2

第一步、进行热身训练

健身锻炼的时候一定要有热身这个环节,不要急于训练,你需要热身活动身体关节,激活肌群,提高身体血液循环,让身体逐渐进入运动状态,这个时候再进行正式训练,可以降低健身受伤风险,提高训练效果。我们可以先对身体肌群进行动态拉伸,提高关节的灵活性,再进行一组开合跳或者10分钟慢跑来提高身体血液循环,让身体慢慢热起来,找到运动的状态。

第二步、进行抗阻力训练

健身训练的时候,我们要先安排力量训练,而不是先安排有氧运动。无论你的健身目的是什么,都建议你在体能最充沛的时候进行抗阻力训练,因为这个时候身体的力量是旺盛的,注意力也是比较集中的,力量训练的时候也可以发挥得比较出色,刺激肌肉发展,降低肌肉拉伤的情况出现。

我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的抗阻力训练,你要合理安排目标肌群,给肌肉足够的休息时间,同一肌群不同频繁的锻炼,否则肌肉会一直处于撕裂状态无法修复。

如何科学的进行运动锻炼 第2张

一般大肌群的休息时间是72小时,小肌群的休息时间是48小时,我们每次可以安排2-3个肌群进行训练,让其他肌群可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧运动

对于增肌人群,建议每次30分钟训练,一周安排2-3次有氧运动,对于减脂人群,建议每次40-60分钟训练,一周安排4-6次有氧运动。有氧运动的选择,我们要根据自己的体能情况,刚开始可以从低强度的运动入手(健走、慢跑、踩单车、爬山等),随着体能耐力的提高,再逐渐提升运动强度(变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等),选择卡路里消耗更高的运动,这样可以强化体能素质,同时减少身体肌肉流失,保持身体代谢水平。

第四步、放松拉伸

健身训练后身体正在流汗发热,毛孔扩张,这个时候身体的'免疫力是很低的,不建议进行洗澡的。我们需要进行放松拉伸,对目标肌群进行静态拉伸,避免肌肉充血,促进肌肉修复。我们可以花10分钟时间进行拉伸,促进身体恢复常温,30分钟后再去洗澡,对身体健康才是最好的。

如何科学的进行运动锻炼3

1、 全面性原则, 科学的体育锻炼既要有无氧运动,也要包括有氧运动,既要有局部肌肉锻炼,还要有综合性的闭链训练,既要有爆发力训练,也要有耐力训练,既要有常规环境训练,也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练.... 。

2、渐进性原则,无论是力量、速度还是动作难度,在训练过程中都要循序渐进,只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时,再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、 反复性原则,人体时刻都在进行新陈代谢,肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。

只要我们稍有松懈,身体就会像一部处于怠速状态的汽车-样进入到休息状态,如果长期如此,身体也会像汽车-样,不仅发动机会积碳,就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

如何科学的进行运动锻炼 第3张

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈,人体皮肤长时间照射,可发生I°~II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长,一般20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长,可在中间安排1~2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失。

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